Nutrición, salud y deporte

Mejora hábitos nutricionales y alimenticios

SITUACIÓN ACTUAL

Antes que nada es importante contextualizar la sociedad actual en la cual vivimos…

La gran mayoría de personas viven en la sociedad 2.0, o lo que es lo mismo estar a tiempo real en todos los lugares mediante Internet. Gran parte de la población, por no decir toda, están conectadas a Internet mediante un móvil u otro tipo de dispositivo con conexión a Internet. Es fantástico, pero cada vez mas, las personas están mas estresadas por tener una gran información disponible que en muchos casos no pueden gestionar. Por otro lado, decir que cada vez mas hay mas personas con poco tiempo, y que compaginar las actividades, tanto de la vida diaria, como las de la vida laboral y familiar, se hace complicado, y si a parte sumamos que la media de los sueldos son bajos en comparación con el nivel de vida, la situación se hace aún mas difícil. A todo esto, también añado, que cada vez las personas duermen menos, son mas activas, pero el descanso insuficiente, por lo que muchas personas entran en un bucle de fatiga, cansancio, estrés crónico del que es difícil salir. Cabe señalar que esta situación también se agravará, aún mas, en función del estado emocional y de la situación personal por la cual este pasando la persona: ruptura de pareja, fallecimiento de familiar, padecer enfermedad, preocupación «X», situación laboral, etc…

Aprende sobre el concepto de balance energético para mantener un peso saludable

A mas a mas, este circulo vicioso se retroalimenta también dependiendo de los hábitos que tengan las personas en cuento a la elección de los alimentos que ingieren, así como la actividad física que realizan. OMS 2019.

Por tanto, es importante desde la infancia educar en valores y hábitos saludables (nutrición, ejercicio físico, actividad física, control emocional, filosofía, desarrollo de habilidades sociales…) ya que es un aprendizaje que repercute tanto positivamente como negativamente a lo largo de toda la vida.

En cuanto a las bases, es importante que las personas consuman y escojan preferentemente alimentos no procesados y lo mas natural y fresco posible.

En cuanto al origen de los alimentos, se tienen que escoger alimentos de proximidad que favorezcan la sostenible y el equilibrio.

En cuanto a la elección de que comer, la persona debería de alimentarse en función de la edad cronológica, actividad física y estado de salud. Porque? porque es imprescindible conocer estos datos ya que de esa forma sabrás que energía necesitas y que macro nutrientes comer (carbohidratos, proteínas, grasas y fibras) para no acumular peso y grasa.

Distribución de como comer «bien» según la Organización Mundial de la Salud

Como normal general, se recomienda comer de todo en moderación y de forma equilibrada, pero al no haber la suficiente educación nutricional de base ni concienciación, este objetivo es difícil de conseguir porque no se valora, no se fomenta desde la educación de base matriz, en la escuela -secundaria – bachillerato, y para rematar los niños solo hacen a duras penas dos horas de educación física, y segun los estudios es totalmente insuficiente, a más a más, cada vez mas sedentarios y el índice de obesidad infantil en España está por las nubes.

Las recomendaciones generales para cualquier persona son comer de cinco a siete frutas al día, comer mas pescado (por el desequilibrio en el ratio Omega 3 vs Omega 6) que carne. Menos carne roja y mas blanca, y comer mucha verduras y legumbres. Los carbohidratos necesarios dependiendo de las características personales, gasto calórico, edad, actividad física y estilo de vida…No tomar alcohol, y movernos mucho más!!!!

Aquí puedes ver una distribución correcta de que alimentos comer y su cantidad, en un plato.

Es importante seguir las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud en cuanto consumo de azúcar, sal y fibra (más información sobre la importancia de la fibra) ya que de las dos primeras siempre hay excesos y de fibra carencias.

Evidentemente que todas las personas quizás tienen en algunos momentos excesos, y por tanto, es importante la educación para ser consciente de ello y tomar acción para luchar contra la epidemia del SEDENTARISMO y OBESIDAD. Para mas información sobre nutrición, accede al blog.

NUTRICIÓN DEPORTIVA: ENTRENAMIENTO INVISIBLE

En el deportista una nutrición equilibrada tiene que proporcionar la energía suficiente para cubrir todas las necesidades, y debe suministrar todos los nutrientes en las cantidades necesarias, teniendo en cuenta las características y necesidades individuales, y adaptando la ingesta al tipo de deporte realizado (fuerza, resistencia o combinado) y a los entrenamientos (intensidad, número de sesiones, horario…).

Según las recomendaciones nutricionales, la necesidad de tomar por lo menos un alimento de cada grupo de alimentos al día, para conocer las proporciones adecuadas se ha elaborado una pirámide que presenta en su base los alimentos cuyo consumo es recomendado a diario y en mayor cantidad (productos ricos en hidratos de carbono, frutas y verduras) y en el vértice los de consumo ocasional.


Pirámide de alimentos recomendados para deportistas en general

La mejor dieta para el deportista adecuadas se ha elaborado una pirámide que presenta en su base los alimentos cuyo consumo es recomendado a diario y en mayor cantidad (productos ricos en hidratos de carbono, frutas y verduras) y en el vértice los de consumo ocasional.

La mayoría de los factores que determinan el estado de salud están ligados tanto a la alimentación como a la práctica regular de ejercicio físico. Las recomendaciones del patrón adecuado de actividad física diaria, también se pueden recoger en forma de pirámide con el fin de promocionar tanto la alimentación saludable como la práctica de actividad física y deporte con el objeto de invertir la creciente incidencia de algunas enfermedades, y fomentar la salud de las personas. Invertir en ejercicio físico y en nutrición es invertir en SALUD.

Pirámide de ejercicio físico diario, actividad física y deporte.

Es conveniente realizar entre 4–5 comidas (en según que casos incluso mas) a lo largo del día para repartir mejor el aporte energético y llegar con menor sensación de hambre (o ansiedad) a las comidas principales. Hay que tener en cuenta el horario del entrenamiento, intentando siempre tomar algún alimento unas dos horas antes del mismo, y al finalizar el esfuerzo. La distribución energética de un día puede ser la siguiente:

Desayuno: 15-25% / Comida: 25-35% / Merienda: 10-15% / Cena: 25-35%.

También se puede comer algo a media mañana, según la hora del desayuno y el almuerzo. El ajuste del número y el horario de las ingestas debe ser personalizado, pues depende mucho de las circunstancias individuales de cada deportista. Hay que saber que el estado nutricional perfecto no se alcanza por la comida previa a la competición, ni siquiera siguiendo unas pautas de alimentación determinadas uno o dos días antes de la prueba. Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios correctos practicados día a día, durante mucho tiempo y con regularidad. Es el “entrenamiento invisible” (sueño, nutrición, reposo, entrenamiento…), no es cuestión de unas cuantas comidas.

La alimentación del deportista depende de las características individuales del deportista y del deporte que se practique.

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